О балласте и клетчатке
Современная пища состоит, в основном, из переработанных продуктов -
высококалорийных, легких в усвоении и, увы, не полезных для здоровья.
Привыкая к такой пище, наши желудки отвыкают трудиться и постепенно
засоряются. А хронически неочищенный кишечник - это плохой цвет лица,
угри и ранние морщины, не говоря уже о многочисленных страницах
медицинских диагнозов, исписанных неразборчивым почерком участковых
врачей.
Это, конечно, не распространяется на людей, живущих по формуле
wellness, потому что они знают лучший рецепт очищения - клетчатку.
Клетчатка - самая плотная, самая грубая часть растения,
сплетение волокон в листьях, кожуре, шелухе овощей, фруктов, семян,
зерновых, бобовых. По своей сути диетическая клетчатка - комплексный
углевод, нерасщепляемый в желудочно-кишечном тракте (за что была
зачислена в категорию балластных веществ). На первый взгляд - пользы
никакой. Но именно это свойство диетической клетчатки делает ее
незаменимой в рационе человека, который стремится к здоровой активной
жизни.
Почему клетчатка важна для
здоровья?
Ответ на этот вопрос занял бы не одну страницу медицинских
комментариев и житейских историй, потому что такая "несерьезная"
клетчатка может защитить от множества очень серьезных проблем со
здоровьем.
Начнем по порядку.
- Клетчатка приступает к своей важной миссии еще во рту: пока мы
ее
пережевываем, стимулируется слюноотделение, что способствует
перевариванию углеводов. А пищу с клетчаткой мы вынуждены пережевывать
долго, и за это следует сказать ей отдельное спасибо, ведь привычка
тщательно пережевывать пищу добавляет здоровья нашему желудку и очищает
зубы.
- В желудке клетчатка всасывает воду (в 4-6 раз больше
собственного
объема!), обеспечивая чувство насыщения и защищая нас от переедания.
- Из-за
своей пустотелой структуры клетчатка впитывает в себя
скопившиеся шлаки и токсины (которых у нас в изобилии из-за
неблагоприятной экологии, щедро "сдобренных" нитратами продуктов,
употребления лекарств и других "злоупотреблений"), и выносит весь этот
мусор наружу. Надо ли объяснять, что через очищенный кишечник
питательные вещества поступают в организм более короткой дорогой, не
теряясь по пути?!
- Благодаря клетчатке, глюкоза поступает в кровь
медленно и
равномерно, что защищает нас от всплесков чувства голода, которым так
сложно противостоять.
- Клетчатка связывает холестерин и тактично
удаляет его из организма.
Уровень холестерина понижается, а вместе с ним - и риск атеросклероза и
других болезней. Казалось бы - где пищеварительный тракт и где сердце!
Но статистика показывает: увеличение потребления клетчатки хотя бы до
16 г в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на
67%!
- Желчные кислоты, чреватые образованием камней в желчном
пузыре,
также не имеют шансов навредить нашему здоровью, если мы выполняем
"норму по клетчатке".
- Клетчатка сокращает то время, которое
пища проводит в
желудочно-кишечном тракте. Сравните: бедная клетчаткой пища может
"путешествовать" по кишечнику 80 часов (то есть 3-4 суток!), а
клетчатка сокращает процесс до 24-36 часов.
- Клетчатка заставляет
весь пищеварительный тракт работать более интенсивно. Это шейпинг для
желудка!
- Клетчатка защищает от запоров (которыми, по медицинской
статистике,
страдают 47% взрослого населения России), а они ведут к целому ряду
неприятных диагнозов и казусов, смешных и грустных.
- И наконец -
внимание! - клетчатка помогает худеть. Богатая
клетчаткой пища малокалорийна, а на ее переваривание требуется много
усилии: при усвоении дневной нормы клетчатки сжигается столько же
килокалорий, сколько при 20-минутной пробежке! Одна шоколадная конфета
или корзина мандаринов - что вы предпочтете, учитывая, что второе -
менее калорийно и более полезно?
Разные виды клетчатки выполняют разные функции. Например,
целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести токсины и шлаки и
регулировать уровень глюкозы. Лигнин, древесная клетчатка, помогает
удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном
тракте. Камедь и гуммиарабик растворяются в воде, создавая чувство
сытости. Пектин предотвращает попадание в кровь холестерина и желчных
кислот.
Здесь мы от фактов ступаем на зыбкую почву предположений: если
клетчатка так легко решает множество проблем, почему эти проблемы
вообще существуют?
А основная сложность в том, что 90% нашего рациона составляют
продукты, не содержащие клетчатку вообще - мясо, молочные продукты,
рыба, яйца и т.д. И лишь оставшиеся 10% дают шанс получить столько
клетчатки, сколько нужно организму. Шанс, заметим, небольшой.
А сколько же ее нужно?
Диетологи рекомендуют потреблять 35 г клетчатки ежедневно, но в
рационе среднестатистического европейца клетчатки всего 12-15 г. Так
как получить нужную "дозу"?
По мнению медиков, от дефицита клетчатки страдает каждый житель
планеты.
Наши предки-аграрии, питавшиеся, в основном, кашами, потребляли до
60 г клетчатки каждый день. А для нас, питающихся полуфабрикатами,
"съесть" целых 35 грамм этого ценного продукта равносильно чуду!
Вот примерный рацион, содержащий дневную норму клетчатки.
Итак, каждый день мы должны съедать
- 1 порцию каши из отрубей (9 г клетчатки)
- 4 кусочка хлеба
из непросеянной пшеничной муки (6 г клетчатки)
- 1 порцию
брокколи (3 г клетчатки)
- 1 порцию фасоли (8 г клетчатки)
- 1
порцию свежего зеленого горошка (3 г клетчатки)
- 1 овсяное
печенье (1.5 г клетчатки)
- 1 банан (3 г клетчатки)
- 1
порцию вареного коричневого риса (2 г клетчатки)
Не блещет разнообразием,
правда?
Можно поступить по-другому: каждый день придерживаться разной
"клетчатой" диеты. Например: в понедельник съесть 4 порции фасоли, во
вторник - 10 бананов, в среду - 15 порций риса или 30 кусочков хлеба…
Но и это мало кому придется по вкусу.
Есть несколько диетических правил - простых, но важных и
действенных, которые помогут вам получать правильную "дозу" клетчатки и
извлекать максимум из ее полезных свойств.
- Старайтесь съедать не менее пяти овощей и не менее трех фруктов
каждый день. По возможности - свежих и с кожурой. А если вы их готовите
- варите, жарите, тушите - то не доводите до слишком мягкого состояния;
в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи на вашем столе должны
слегка хрустеть.
- Чаще включайте в меню бобовые. Доказано, что
при увеличении
потребления бобовых с одного до четырех раз в неделю риск развития
заболеваний поджелудочной железы сокращается в 20 раз!
- Сухофрукты
- отличный источник клетчатки. Можно использовать их
вместо сахара - вкусно и полезно! Орехи и семечки тоже содержат много
клетчатки, но ешьте их понемногу - они калорийны.
- Ежедневно
съедайте что-либо из зерновых продуктов - хлеб, рис, каши
из различных круп. Отдайте предпочтение хлебу грубого помола, с
отрубями: один ломтик такого хлеба содержит больше клетчатки, чем
восемь кусков белого хлеба.
- Простой совет: в каши, супы и
коктейли добавляйте понемногу отрубей
- вкуса блюд это практически не меняет, а польза - огромная, ведь
отруби на 44% состоят из клетчатки, а, кроме того содержат белки,
минералы, витамины и другие небесполезные вещества.
Итак, клетчатка, которую незаслуженно назвали балластным веществом.
Балласт ли это?! Бесполезный хлам, от которого надо безжалостно
избавляться?! Совсем наоборот! Это генеральная уборка организма -
щетка, губка и пылесос вместе взятые, самый естественный и эффективный
способ навести чистоту изнутри и снаружи.
И маленькая ремарка напоследок: клетчатка - не лекарство, которое
применяют по мере необходимости. Это незаменимый компонент питания
каждый день.
|
