Пассифлора и Другое...

Техника:

Техника 1

1. Ступни (талхридайя-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте свои ступни, включая голеностопные суставы. Одновременно согните пальцы обеих ног, затем мгновенно расслабьте их, осознавая ощущение покалывания. Мысленно повторяйте: “Ступни, первая зона”.

2. Голени (индравасти-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте свои голени и их мускулы. Усиливайте осознание мускулов, вытягивая пальцы ног в направлении коленных чашечек, затем мгновенно расслабьте их, одновременно мысленно просматривая голени и их мышцы. Мысленно повторяйте: “Голени, вторая зона”.

3. Колени (джану-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте оба коленных сустава со всех сторон. Прижмите подколенные впадины к полу, расслабьте, воспринимая каждое ощущение, и безмолвно повторяйте: “Колени, третья зона”.

4. Бёдра (урви-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте бёдра, направляя их посредством поворота ног пальцами друг к другу, затем расслабьте, позволяя ногам вернуться в естественное положение. Отмечайте ощущения, выражая их для себя словами: “Бёдра, четвёртая зона”.

5. Живот (набхи-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте тазовую чашу от промежности до пупка, задержите дыхание на выдохе, одновременно сжимая ягодицы и втягивая живот так, словно вы пытаетесь притянуть пупок к анусу. Расслабьтесь, позволяя воздуху войти в ваши лёгкие, отмечайте ощущения и ментальное состояние: “Низ живота, пятая зона”.

6. Солнечное сплетение (хридайям-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте диафрагму, задержите дыхание на выдохе, одновременно напрягая пупок, как будто пытаетесь притянуть его к спине. Освободите живот от напряжения, в то же время позволяя лёгким втягивать воздух, и, осознавая ощущения в диафрагме, безмолвно повторяйте: “Солнечное сплетение, шестая зона”.

7. Грудная клетка (апастамбха-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте и вдохните, как можно больше расширяя грудную клетку, чтобы получить максимум объёма. Расслабьтесь, позволяя рёбрам принять естественное при расслаблении положение. Отметьте ощущения. Безмолвно произносите: “Грудь, седьмая зона”.

8. Спина (врихати-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте и прижмите поясницу к полу, расслабьте, затем прижмите к полу остальную часть спины. Расслабьтесь и воспринимайте все ощущения, приходящие от позвоночного столба, безмолвно произнося: “Спина, восьмая зона”.

9.Кисти (талхридайя-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте, медленно сжимая кулаки (положите большой палец на ладонь, перед тем как согнуть остальные, для усиления ощущений). Расслабьтесь, мгновенно освободив кисти от напряжения, отмечайте ваши ощущения, говоря про себя: “Кисти, девятая зона”.

10. Предплечья (индравасти-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте ваши предплечья; прижмите тыльные стороны запястий к полу, напрягая предплечья до локтей. Отпустите, отмечая свои чувства и безмолвно произнося: “Предплечья, десятая зона”.

11. Плечи (урви-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте их. Сфокусируйтесь на давлении ваших локтей на пол, позвольте этому ощущению распространиться до ваших плечевых суставов. Отмечайте каждое ощущение, безмолвно произнося: “Плечи, одиннадцатая зона”.

12. Шея (манья-дхамни-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте и, не отрывая затылка от пола, как можно ближе притяните подбородок к шейной ямке. Чувствуйте напряжение в шее несколько секунд, затем расслабьте, безмолвно повторяя: “Шея, двенадцатая зона”.

13. Затылок (крикатика-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте его. Прижмите затылок на несколько секунд к полу, затем расслабьте, безмолвно произнося: “Затылок, тринадцатая зона”.

14. Челюсть (срингатака-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте её и, сомкнув губы, сильно прижмите язык к нёбу. Расслабьте, мысленно произнося: “Челюсть, четырнадцатая зона”.

15. Глаза (апанги-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте их. Сожмите веки, концентрируя внимание на щеках и лбе. Расслабьтесь, отмечайте ощущения и безмолвно произносите: “Глаза, пятнадцатая зона”.

16. Верхняя часть черепа (адхипати-марма): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте. Ощутите вес мозга в черепе, одновременно расслабляя кожу черепа. Мысленно произносите: “Скальп-мозг, шестнадцатая зона”.

Пройдите всю последовательность Техники 1, прежде чем приступить к шагу 1, изложенному ниже.
1. Начните с первого мармастханани, ступней и:

a. создайте мысленную картину ступней;
b. увеличивайте осознание этой области, концентрируясь на внутреннем ощущении костей, мускулов, сухожилий и крови;
c. удерживая осознание на высоком уровне, мысленно развивайте состояние расслабленности, тяжести и погруженности в этих конкретных местах.

2. Переключите ваше внимание на следующую зону и повторите пункты a), b) и c) шага 1. Пройдите таким образом всё тело. Уделяйте каждой области по крайней мере полминуты, потом повторно пройдите тем же “маршрутом”, пока ваше тело не расслабится настолько, что вы войдёте в состояние йога-нидры.

От себя добавлю, что достаточно просто вниманием отслеживать эти части тела и расслаблять их посегментно, начиная со стоп и заканчивая верхней частью черепа. Представлять где и какая марма находится, и тем более как называется – не обязательно. Шавасана длиться минут 10, может практиковаться, как после практики асан и пранаям, так и отдельно, самостоятельно.
В конце можно пошевелить пальцами рук и ног, потихонечку просыпаясь. Лечь на правый бок, медленно сесть в любую комфортную для вас позу со скрещенными ногами, внутренне концентрируясь на ощущениях. Чуть-чуть посидеть, поблагодарить Единое и с новым состоянием целостности влиться в окружающий мир. Удачи!

А как же, само собой

rapana, в группах вообще занимаются часа по полтора. А для самостоятельных занятий, для начала полчаса хватит. Конечно продолжительность занятий зависит от индивидуальных предпочтений и наличия свободного времени. Лучше, я думаю, заниматься по немногу каждый день, чем по нескольку часов в сутки, а завтра руки, ноги и остальные части тела класть на полку ну может и выходной конечно быть после интенсива, не спорю

Безусловно rapana "Успеха в йоге достигнет каждый, кто занимается регулярно. Только в практике сокрыт ключ к успеху!" (с) ХЙП

Вообще конечно стараюсь заниматься 24 часа в сутки и не разделять упражнения йогой от не упражнений йогой Но не всегда получается, есть куда стремиться

Если по упражнениям, то вот уже 12-й год занимаюсь и если раньше затрачивал времени на упражнения часа по 3-4, то сейчас тоже стараюсь заниматься ежедневно, но практика может занимать 15-30 минут в день Практика в данном случае становится более осознанной, углубленной. И самое интересное, всегда открываешь что-то новое